Hai attacchi di fame improvvisi durante la notte? È un fenomeno più comune di quel che pensi, ma c’è una soluzione
Quanto spesso ti capita di fare incursioni notturne in cucina? Anche tu hai pensato che l’unica soluzione fosse mettere un lucchetto al frigo? Non è una novità che di sera, specialmente se fai tardi, ti assale quella fame travolgente, quel food craving, che spesso ti spinge a commettere azioni poco salutari e fiondarti sugli snack che hai a disposizione. Beh, non sei solo! Ma sai che c’è una spiegazione scientifica a tutto ciò? Sappi che questo impulso non è casuale, e può essere tenuto a bada.
È risaputo in ambito medico-scientifico che gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nel ritmo circadiano, ovvero il meccanismo che regola il tuo ciclo sonno-veglia; il fatto che tu arrivi a sera molto affamato dipende dall’aumento dei livelli di grelina e diminuzione di quelli di lepitina. Sai cosa significa questo? Che non sei tu che hai dei problemi, è del tutto fisiologico. Aggiungiamo però anche lo stress accumulato durante la giornata, e quello sì, ti spinge a cercare nel cibo un conforto e un modo per allentare la tensione.
Uno studio dell’Università di Harvard e dell’Università dell’Oregon può aiutarci a comprendere meglio questo fastidioso problema del food craving. I ricercatori hanno scoperto che ciò che influenza il nostro peso non è solo la quantità e la qualità del cibo che mangiamo, ma anche quando lo mangiamo.
Lo studio rivela che la sensazione di fame non è costante, ed anzi, come abbiamo visto, tende a crescere nel corso della giornata fino a raggiungere il culmine nelle ore serali. Questo però non dipende dagli ormoni, ma dallo stile di vita: responsabile del picco serale è anche l’esposizione alla luce artificiale – nei tuoi ambienti e nei tuoi dispositivi – la quale, tenendo il cervello attivo, stimola la produzione di endorfine, facendoci sentire più affamati. Ed ecco che arriva il food craving.
Il problema del food craving è che può trasformarsi da una pratica saltuaria ad un’abitudine dannosa. Con l’aumento di questa fame incontrollabile tendiamo a fiondarci sul junk food, o tutto quello che non richiede preparazione, di solito prodotti confezionati o poco salutari. Più consumiamo questi prodotti, più il nostro corpo rilascia oppioidi endogeni, creando una sorta di “dipendenza”.
Ecco svelato perché il food craving è un’abitudine subdola e difficile da interrompere. Ma ne vale la pena, perché gli effetti sulla tua salute sono innumerevoli: può portare a un aumento del peso e del rischio di obesità, oltre a creare problemi al sistema cardiocircolatorio e digestivo. Come se non bastasse, mangiare poco prima di andare a dormire può disturbare anche il tuo sonno!
Allora, come si fa a tenere a bada il food craving serale? Con una strategia ben pensata, che inizia sin dal giorno. Evita di consumare troppi zuccheri durante il giorno, perché possono portare a un picco di insulina che, successivamente, provoca un improvviso attacco di fame. Sia a pranzo che a cena, scegli carboidrati complessi – integrali – e verdura, che aiutano a controllare i picchi glicemici e a prolungare il senso di sazietà. E un ultimo si consiglia di mangiare lentamente. Sapevi che il segnale di sazietà arriva al cervello circa 20 minuti dopo l’inizio del pasto? Se mangi troppo in fretta, non dai tempo al tuo corpo di dire “basta”.